腸内フローラのバランスを整えるには?

2019.4.1

 腸内フローラのバランスを整えるには、善玉菌を増やし、悪玉菌を増やさないことが大切です。3歳ごろの腸内フローラが最も理想的なバランスと言われていますが、基本的に年齢とともに善玉菌は減少し、悪玉菌が増える傾向があります。

悪玉菌を増やさないように注意することとして、特に日本人は肉の摂り過ぎには注意が必要です。

 肉は高たんぱく食品で、摂り過ぎて小腸できちんと消化しきれずに大腸まで届いてしまうと腐敗して悪玉菌のえさとなるので、悪玉菌を増やし、腸のバランスを崩す大きな要因となり得ます。穀物食が中心だった日本人は、欧米人よりも腸が長いので、悪玉菌のえさを排出するのに時間がかかり、その分悪玉菌が増えやすい腸内環境となってしまうのです。年々増え続ける大腸がんと肉食には大きな関係があると言われています。肉を摂るときは、悪玉菌の排出を促す力がある食物繊維が豊富な野菜も積極的に摂るようにして下さい。

他にも暴飲暴食や極端なダイエットも、腸内フローラのバランスを崩します。特に最近流行している糖質制限ダイエットは、便の主な原料となる繊維質(食物繊維)が不足しがちで、悪玉菌のえさとなるたんぱく質や脂質は過剰摂取になりやすいので、腸内フローラのバランスを崩す元凶になります。

 また、風邪などで安易に抗生物質を使うことも問題です。抗生物質は細菌を殺す薬ですので、悪い菌だけでなく、善玉菌も減らしてしまいます。抗生物質が効かないカビやウイルスは生き残るので、腸内環境が悪化しやすい状態になってしまうのです。明らかに細菌感染が原因で起こる重篤な症状には、抗生物質を使う必要もありますが、服用せざるを得ない状況なのか医師とよく相談し、服用する際は同時に乳酸菌等の善玉菌を補充するなどのケアを心がけましょう。

 

善玉菌を増やすには 「@善玉菌を摂取する」「A善玉菌のえさを摂取する」方法があります。

@善玉菌を摂取する簡単で手軽な方法は、発酵食品を積極的に摂ることです。特に和食で用いられる、みそ・醤油・みりん・麹・酢・納豆・お漬物・甘酒等は、長年日本人が食べてきた発酵食品ですので、日本人の腸内環境との相性もとても良く、腸内フローラの改善にとても役立ちます。ただし、これらの発酵食品を摂る上で大事なことは、昔ながらの製法できちんと発酵して作られた本物を使うことです。添加物を用いて簡易的に作られたものでは発酵食品としての効果が無いどころか、添加物の影響で腸内環境をかえって悪化させることも考えられます。

なお、腸内環境の改善と言えばヨーグルトを思い浮かべる方も多いと思いますが、日本人の多くが牛乳に含まれる乳糖をうまく分解できなかったり(乳糖不耐症)、ヨーグルト自体の発酵期間が短く添加物が使われているものがある、ヨーグルトに使われている菌が日本人の腸にあまりなじみがなく腸内でうまく働いてくれないなどの問題点がある為、よく食べてるのに実感が無いと感じられる方も多いようです。そのような方はぜひ昔ながらの日本の発酵食品を摂取してみて下さい。

A善玉菌のえさを摂取する方法は、食物繊維やオリゴ糖を積極的に摂ることです。

善玉菌のえさとなる成分を含んだ食べ物を摂取することで、体内に元々棲んでいる善玉菌が増えてくれます。 食物繊維は、玄米や麦などの茶色い穀物や豆類・野菜・海藻・キノコ等に多く含まれています。現代日本人は、食物繊維の摂取量が不足気味ですので、意識して摂るようにしましょう。オリゴ糖は、豆類、ゴボウ、アスパラガス、タマネギ、トウモロコシ、にんにく、バナナ、砂糖大根から作った甜菜糖などに多く含まれています。

特におススメの食材は麦とゴボウです。ゴボウは不溶性と水溶性の食物繊維とオリゴ糖も多く含んでいる大変優秀な食材です。麦は不溶性と水溶性の食物繊維のバランスが良く、ご飯に混ぜて食べることで血糖値の上昇や血圧・コレステロールを下げてくれる等、様々な生活習慣病の予防に期待できます。ぜひお試し下さい。

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