豆の優れた力

2017.1.1

 醤油、味噌といった日本の伝統食に欠かせない豆は、日本人の健康長寿に大きく貢献してきました。

米、豆、野菜、海産物という日本型の食事は、低脂肪・高食物繊維でアミノ酸のバランスも良く、健康的な食事となっています。肉を常食する習慣のなかった日本では、昔から米と大豆がつきもので普段の味噌、醤油、納豆、豆腐といった大豆食品はもとより、季節の節目に食べる赤飯・おはぎに使われる小豆、和菓子にも米や豆を組み合わせのモノが多くあります。

豆類は、リジンを初めとする必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、お米と組み合わせることでタンパク質を効率よく摂取することができます。また、ビタミンの中でも、エネルギー代謝を盛んにする作用があるビタミンB群が特に豊富で、疲労回復、スタミナ増強にもうってつけです。納豆だとその含有量はさらに増えるのでスタミナ食としても理想的です。一般的に不足傾向にあるカルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛等のミネラルも豊富に含まれています。

 これらの必須アミノ酸やビタミンB群、ミネラル類は、肉や魚にも含まれていますが、豆類の利点は脂肪分が少ないことです。若干含まれている脂肪分もそのほとんどが、肥満予防や動脈硬化予防に効果的な「不飽和脂肪酸」であり、さらにコレステロールも低いため豆類はとても優秀な食材だと言えます。豆類はこの他タンパク質、ビタミン、ミネラル等の栄養素をバランス良く含んでいる以外にも、ポリフェノール、サポニン、食物繊維、オリゴ糖といった機能成分も豊富なのが特徴です。

 ポリフェノール類は強い抗酸化作用を持っているため、健康に悪影響を及ぼす活性酸素を除去し、動脈硬化や心臓病の予防、免疫力の増強、抗アレルギー作用、血管の保護、発がん物質の活性化抑制等の効果が期待されています。また、各ポリフェノール類固有の様々な作用があることが近年分かってきており、よく知られている大豆イソフラボンには、肌細胞の新陳代謝を高めたり、肌のヒアルロン酸やコラーゲンの合成を促すなど肌の保湿力を向上させる作用があります。ただし大豆イソフラボンの摂り過ぎには、注意が必要とも言われていますので、サプリよりも日頃の食事に豆類を用いる形での摂取が好ましいと当店では考えています。

 サポニンは、植物に含まれている有機化合物の一種で、苦みやエグみなどの元となる成分のことを言います。豆をゆでた時に浮き出てくる泡は、通常はいわゆる「アク」として除去されますが、実はこの中にサポニンが多く含まれています。サポニンは、強い抗酸化作用を持っており、動脈硬化の原因となる過酸化脂質の生成を抑制し、血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させる機能があると言われています。また、脂肪の代謝を促進するため、肥満防止の機能もあると考えられています。

 食物繊維やオリゴ糖は、腸内の善玉菌の増殖・活性化を促して腸内フローラを整える働きもあることから、便秘の解消にも有効とされています。また、豆類は不溶性食物繊維を多く含んでいるので、発がん性物質を始め腸内の有害物質の早期排出を促進し、大腸がんの予防に役立ちます。

 

 このように優れた力をたくさん持っている豆類ですが、その摂取量は年々減少しています。厚生労働省の「健康日本21」では豆類全般で成人1日100g以上と目標は設定されていますが、30g近く不足しているのが現状です。

 豆料理は戻したり、煮るのに時間がかかるなど面倒と思われがちですが、寝ている夜間に戻し、茹でる際も沸騰後は弱火にしておけば、他の家事にとりかかれます。時間がない時は、今は水煮缶やドライパックなどもありますので必要に応じて使い分けることもできます。

 豆料理を次の世代に伝えるには、特に子供に味を伝える子育て世代に喜んで食べてもらえるメニューの提案も大事だと思われます。豆というと甘い煮豆やあんこのイメージが強いのですが、野菜と一緒に和え物やサラダ、スープに入れたり、小豆やひよこ豆など澱粉系の豆はカレーやコロッケの具としても使えます。なお大豆の場合は、豆腐や納豆・味噌などの加工食品が、栄養素の消化吸収面ではより効果的ですので、それらを積極的に食卓に並べるのも豆類の摂取量を増やす一つの方法です。

豆料理のレパートリーが増えると食卓も豊かになり、家族の健康にも繋がります。ぜひいろいろ工夫をこらして食卓に豆料理を増やしてみて下さい。

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食物繊維とは?

2017.5.3

 食物繊維とは、人の小腸内で消化・吸収されにくく、健康の維持に役立つ生理作用を発現する食品成分の総称です。「人の消化酵素で分解されない」という特性を持つ集合体で、人工的に合成・精製したものも含まれます。

主に穀類、野菜、果物、海草、甲殻類、ごぼう、イモ類、豆類などに多く含まれる成分で、「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」「難消化性でんぷん」の3タイプに大別されます。

 不溶性食物繊維:穀類、イモ類、豆類、根菜類等に多く含まれ、糸状に長い筋で、ボツボツ・ザラザラしているのが特徴です。水分を吸収して胃や腸で大きく膨らむため、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促進します。
 大腸内で発酵・分解されるとビフィズス菌などの善玉菌が増えて、腸内環境が良くなる整腸効果があります。また繊維状、蜂の巣状、へちま状をしているためよく噛んで食べることになり、食べすぎを防ぎ、顎の発育を促し、歯並びを良くします。

 水溶性食物繊維:海藻類、果物類、ごぼうやオクラ等の野菜、納豆・きなこ、麦類等に多く含まれ、ネバネバ、サラサラしており、水に溶けてゲル化するのが特徴です。

水溶性食物繊維を食べた腸内細菌は、腸の環境によい酪酸やプロピオン酸を発生させ、ミネラルの吸収も促してくれるので、不溶性食物繊維よりもさらに整腸効果があります。

 さらに粘着性があり、胃腸内をゆっくり移動するので、小腸での栄養の消化・吸収をゆるやかにして食後血糖値の急激な上昇を抑えます。さらにゲル化することで胆汁酸やコレステロールを吸着して体外に排泄する作用もあります。

 難消化性でんぷん:トウモロコシやじゃがいも等を原料にして作られた消化・吸収されないでんぷんで、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、両方の食物繊維とほぼ同じような働きを持っています。
 

1970年代までは「食物繊維」は体に吸収されない食べ物のカスであり、必要な栄養素まで輩出してしまう、いわば悪者とみなされていました。 しかし、この食物繊維が今では「第6の栄養素」と呼ばれるほど様々な働きを持っていることが分かってきており、世界中で注目されています。

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食物繊維のすごい力

2017.9.12

 食物繊維の重要性について注目されるようになったのは、1970年代に英国のデニス・バーキット博士が「食物繊維には大腸がんの予防に大きな影響を与えている」といった内容の論文を発表したことがきっかけです。

 バーキット博士が食物繊維の重要性に注目した糸口となったのは、アフリカにおける長年の医療活動によるものでした。世界各地で病気の傾向を知る機会があった博士は、イギリスやアメリカでは当たり前の糖尿病・心臓病・憩室炎・大腸ガン等が、当時まだ近代化されていないアフリカではほとんど見られなかったことに非常に驚き、そこからこれらの病気は食生活を変えることで予防できるのではないかと確信したということです。

 バーキット博士が食物繊維の重要性について論文を発表するまでの非常に長い期間、食物繊維と大腸がんとの間に関連性は無いとされていたのですが、今日では様々な病気を予防するためには食物繊維の摂取が不可欠だということで専門家の意見は一致しています。それは、食物繊維が、食べた物の消化・吸収を遅らせることで胃腸への負担は減り、大腸の通過時間は食物繊維が腸壁を刺激して排泄を早くしてくれるため、腸内での悪玉菌の増殖が抑えられることで、様々な病気を防ぐことが分かってきたからです。

 食物繊維は、便秘の改善・排便力アップ、腸内環境を改善する、食べ過ぎを予防する、血糖値の上昇を抑える、血中コレステロールの正常化を図る、胆汁酸やコレステロールを吸着し体外に排泄する、免疫力を高める生理作用があり、いずれも生活習慣病を予防するのに欠かせない重要な働きをしています。

さらに食物繊維は、一緒に摂取した脂質や糖分の吸収を和らげるだけでなく、腸内にたまった有毒物質をも吸着して排泄する働きがあることも明らかになってきました。この吸着・排泄作用は腸内環境の改善につながるので、様々な体の不調やトラブル・病気の予防に効果的です。

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食物繊維の効果的な摂り方

2017.11.8

 食物繊維の摂取目標として、厚生労働省では「日本人の食事摂取基準」(2010年版)で1日の摂取量を成人男性の場合19g、成人女性の場合17gと定めており、理想は1日20g以上摂取することが望ましいと言われています。

 実は昭和30年代の日本人は食物繊維を20〜25g摂取していました。昔の日本人は玄米や大麦などの穀物やごぼう・芋などの根菜類、豆類、海藻類等からたくさんの食物繊維を摂っていたのです。しかし、食の欧米化が進み、精白された米やパン、肉・卵・乳製品など食物繊維をほとんど含まない食品が好まれるようになったことから、食物繊維の摂取量は減少を続け、現在の日本人が食事で摂取している量は平均13〜14gと目標摂取よりもかなり低い数値になっています。そのため現代人は、食物繊維が不足することによって起こる様々な症状や病気を抱える人が増え続けている状況です。これらの症状や病気にかからないようにするために、また症状を改善するためには、食物繊維を意識して積極的に摂取する必要があります。 

 ただし、体に良いからといって同じ食物繊維を摂り過ぎたり、摂り方を誤ると下痢や消化不良を起こすなど、かえって体によくない場合があります。例えば食物繊維が豊富な食品の一つに玄米が挙げられますが、よく噛まないとうまく消化できずに腸で詰まってしまう場合があります。便秘症の方が良かれと思って玄米をよく噛まずに食べ続けていると便秘がひどくなってしまうこともあり得るのです。また、病気や手術等で腸の癒着が起きている方が海藻を食べ過ぎると、海藻類は腸の癒着部分に詰まりやすいため腸閉塞の原因となってしまう場合があり得ます。

 大事なのは、不溶性の食物繊維」と「水溶性の食物繊維」をバランスよく摂取することです。理想の比率は、不溶性と水溶性で2:1がベストバランスと言われています。 現在日本人が食事で摂取する食物繊維は、不溶性食物繊維が中心となっていることから、水溶性の食物繊維を多く含む食品を積極的に摂ることが効果的な食物繊維の摂り方であると言えます。

そしてこの食物繊維をバランスよく効果的に摂取する最適な方法は、昭和30年代までの日本人が食べていた食事、つまり「和食」を積極的に食べることです。豆類や海藻類、玄米や麦飯、野菜の煮物、きんぴらごぼうやワカメの酢の物、ホウレンソウの胡麻和えや豆腐のお味噌汁など和食の料理には食物繊維を多く含む食材が使われています。

 和食の中でも特に大麦や納豆は、不溶性と水溶性の比率が2:1となっており理想的な食物繊維バランスの食品です。食物繊維以外にも様々な健康効果を有する食品ですので、ぜひ積極的に食べていただくことをおススメ致します。 

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骨の役割と健康との関係

2017.12.28

骨には「骨によってからだを支え、姿勢を保つ」「筋肉の力を伝えるテコとなる」「衝撃に弱い脳や内臓などの器官を保護する」「血液を造る・骨髄で赤血球や白血球、血小板などを作る」といった役割があります。

ところが意外と知られていないのが「カルシウムを骨の中に貯蔵する」という役割があることです。カルシウムは、身体の機能維持になくてはならないもので、骨や歯の中に蓄えられているのです。

人間の体内のカルシウムの約99%は骨や歯に蓄えられており、残りの1%は血液などの体液や筋肉内に存在して筋肉や神経等を正常に機能させる役割を担っています。血液中のカルシウムの濃度が常に一定に保たれていることで、人間の身体は正常に機能することができます。正常な濃度はおよそ8.5〜10.4mg/dLで、8.5ml/dL未満の状態「低カルシウム血症」と言います。低カルシウム血症になると、手指・唇のしびれや全身の筋肉痛、皮膚の乾燥等の症状が現れます。

さらに、人間の身体は血液中に必要なカルシウムが不足してくると、骨に蓄えられているカルシウムが血液中に放出される仕組みになっています。食事等から摂取するカルシウムが少なかったり、日光に当たらない生活が続くと血液中のカルシウム濃度が低下し、体は骨を溶かしてでも血中のカルシウム濃度を上げようとします。こうなると骨の中がスカスカになってしまい、骨が弱くなってしまうことで腰や肩が痛くなったり、曲がったりする骨粗鬆症や、神経が正常に機能しなくなることから不安定な精神状態になるなどの病気の原因となってしまいます。

食事をほとんど摂らない無理なダイエット・減量を長期間続けることは骨がどんどん溶けていくことに繋がります。また、痩せて筋力が落ちることも骨量低下の原因になるので、注意が必要です。さらに最近では、血液中に放出されたカルシウムが血管壁に付着することで、動脈硬化を引き起こす原因にもなることがわかってきました。

食生活や生活習慣の乱れは、将来にわたって骨と体の健康を損ねる原因となることを、ぜひ知っておいて下さい。

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骨を強くするには

2018.3.1

 骨を強くするにはバランスの良い食事と適度な運動で骨ケアをすることが大事です。

骨だけでなく身体の機能維持になくてはならないカルシウムは、体内で作ることができないため、日々の食事から摂る必要があります。

なお、カルシウムを多く含む食品には「乳製品」が一般的に挙げられますが、当店では市販の牛乳、特に主流である超高温殺菌牛乳の場合はたんぱく質やカルシウムが変性して効果的なカルシウムの摂取はできないと考えています。また、チーズもプロセスチーズは、添加物として体のカルシウムを奪うリン酸塩が使われていることから積極的な摂取は推奨しておりません。

 「小魚」のほか「大豆・大豆製品」、「緑黄色野菜」、「海藻類」などもカルシウムを多く含んでいますので、乳製品ばかりでなく、これらの食品からカルシウムをとるようにすると、栄養バランスもよくなります。

 また、カルシウムの吸収や利用率を高める効果があるビタミンDや、カルシウムが骨から溶け出すのを防いで骨折しにくい骨をつくるのに役立つビタミンKなどを一緒に摂ると、カルシウムをより効率的に摂ることが出来ます。

ビタミンDを多く含む食品:鮭、しらす干し、うなぎの蒲焼、いわし、さば等の魚類や(干し)しいたけ、きくらげ、舞茸等のきのこ類、卵など

ビタミンKを多く含む食品:モロヘイヤ、ほうれん草、春菊等の葉物野菜、のりやひじき等の藻類、納豆など

なお、リンはカルシウムの吸収を妨げるので、リンが大量に含まれるインスタント食品や加工食品、清涼飲料水の摂取はできるだけ避けることが望ましいと言えます。 喫煙は胃の働きを低下させるため、カルシウムの吸収を妨げ、カルシウムが骨から流れ出る原因となります。お酒も飲みすぎるとカルシウムの吸収が妨げられますし、アルコールの利尿作用で、尿と一緒にカルシウムが体外へ排泄されてしまいますので注意が必要です。

 

 食事以外では、運動や日光浴などにカルシウムの吸収や定着を促す効果が認められています。

体は使わないでいると骨は分解吸収され、軟骨は委縮していくことから、運動による骨ケアで大事なことは毎日積極的に体を動かすことです。ただし、関節の軟骨は一度損傷してしまうと、自己修復は非常に困難なことから、過度の運動は注意が必要です。繰りかえし骨に適度な負担をかける運動習慣をつけることが大事です。ウォーキングやストレッチといった汗ばむ程度の運動が、骨には効果的です。

また、カルシウムの吸収を高めるビタミンDは、日光(紫外線)に当たることによって皮膚からも作られます。顔や手首から先が1日15〜30分程度日光に当たっていれば十分効果があると言われています。紫外線の強い季節には帽子や日傘などで日よけして、日焼けしない程度に日光浴を心がけましょう。

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タンパク質とは?

2018.5.1

 タンパク質とは、20種類のアミノ酸が鎖状に繋がり集まった高分子化合物の総称で、筋肉や血液・臓器など体の主成分を構成する必須栄養素の一つです。

このタンパク質ですが、食べた後そのまま体内に吸収されるわけではありません。タンパク質のままでは分子が大きいため、細かな分子の状態であるアミノ酸の形まで消化・分解されて、初めて体内に吸収されるのです。

食物から摂取されたタンパク質は、胃やすい臓・小腸から出る消化酵素によってアミノ酸の形まで分解され、小腸の上皮粘膜から吸収され、血液によっていったん肝臓へ送られ蓄えられます。その後肝臓からアミノ酸が体の各組織に送られて、体に必要なタンパク質の合成に使われます。

 タンパク質はアミノ酸に分解される時に副産物としてアンモニアが発生します。アンモニアは人体にとって有害な物質ですので、毒性を弱めるために肝臓で尿素に加工して尿中に排泄されます。肝臓で毒性を弱めているので、肝炎や肝硬変で肝臓の機能が悪くなっていると、タンパク質の摂取が制限されるのです。

タンパク質は身体にとって大事な栄養素の一つですが、過剰摂取には注意が必要です。詳細は次項でお伝え致します。

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タンパク質の摂り過ぎに注意

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タンパク質を多く含む食品は肉・魚・卵・豆類などで、主に動物性食品に多く含まれています。体の主成分を構成するタンパク質は、人が生きていく上で重要な栄養素の一つですが、過剰摂取には注意が必要です。

 

【前項】にてタンパク質は、そのままでは分子が大きいため、細かなアミノ酸の形まで分解されて初めて吸収されるとお伝え致しましたが、タンパク質は過剰に摂取するとアミノ酸の形までうまく分解されないため、臓に大きな負担がかかってしまい、肝機能の低下を招く原因となり得ます。

 十分に分解されなかったタンパク質は、肝臓から腎臓を経由し尿として排泄されるのですが、タンパク質は分子が大きいことから腎臓の尿細管に詰まり腎炎の素を作る要因となるなど、排泄の過程で腎臓に大きな負担をかけることとなり、むくみがひどくなるなど、腎機能を弱める原因となり得てしまいます。

 さらに、摂りすぎたタンパク質は尿として排泄されるのですが、その時一緒にカルシウムの排泄も促してしまうため、カルシウムが不足しがちになります。カルシウムが不足すると、不安定な精神状態になったり、骨が弱くなって骨粗鬆症になるリスクも高まってしまいます。

 

 なお、タンパク質は摂取量が増えると、消化される食物の栄養バランスが変化するため、腸内環境が悪化しやすくなります。タンパク質はアミノ酸に分解されて小腸で吸収されますが、小腸の働きは善玉菌・悪玉菌といった腸内細菌群と大きな関係があります。悪玉菌とは腸内に常在し、有害物質を作って腸内環境を悪化させる、体にとって良くない働きをする菌類の総称で、タンパク質(特に肉類)や脂質・甘いもの等を好みます。

 この悪玉菌が腸内で増えると腸内環境は悪化します。腸内環境が悪化すると便秘や下痢・体のかゆみや肌荒れ・体臭や口臭の悪化・免疫力の低下・アレルギー症状の誘発・老化の進行・大腸がんやポリープが出来やすい原因となるので、注意が必要です。

 

このタンパク質、過剰摂取に注意が必要なのはもちろんですが、一緒に摂取する食事の取り合わせも重要だと当店では考えております。詳細は次項でお伝え致します。  

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参考・引用文献資料(書名、著者名もしくは編者名、出版社、発行年、総ページ数)※順不同

「家庭でできる自然療法」東城百合子著 あなたと健康社 1978年 430P

「薬草の自然療法」東城百合子著 池田書店 2011年 254P

「家庭の味 手作り食品」東城百合子著 あなたと健康社 2008年 190P

「食品の裏側」安倍司著 東洋経済新報社 2005年 244P

「なにを食べたらいいの?」安倍司著 新潮社 2009年 223P

「食品業界は今日も、やりたい放題」小薮浩二郎著 三五館 2012年 222P

「給食で死ぬ!!」大塚貢・西村修・鈴木昭平(共著) コスモ21 2012年 205P

「野菜の裏側」河名秀朗著 東洋経済新報社 2010年 235P

「有機・無農薬の家庭菜園誌 野菜だより 2014年 1月号」 学研パブリッシング発行 2014年 130P

「ほんとの野菜は緑が薄い」河名秀朗著 日本経済新聞出版社 2010年 191P

「食事でかかる新型栄養失調」小若順一・国光美佳(食品と暮らしの安全基金) 三五館 2010年 205P

「新食べるな危険!」小若純一(食品と暮らしの安全基金) 講談社 2005年 261P

「どこでもできる給食で食育ヒント集」発行者 坂本尚 農山漁村文化協会 2006年4月増刊号 168P

「アレルギーの9割は腸で治る!」藤田紘一郎著 だいわ文庫 2011年 197P

「子どもをアレルギーから守る本」藤田紘一郎著 だいわ文庫 2012年 216P

「医者に殺されない47の心得」近藤誠著 アスコム 2012年 227P

「腸ベストセラー本」健康ジャーナル社編著 健康ジャーナル社 2013年 63P

「元気になる『油』、病気になる『油』。」健康ジャーナル社編著 健康ジャーナル社 2014年 64P

「日本人には塩が足りない」村上譲顕著 東洋経済新報社 2009年 206P

「粗食のすすめ」幕内秀夫著 東洋経済新報社 1995年 246P

「なぜ『粗食』が体にいいのか」 帯津 良一著 幕内 秀夫著 三笠書房 2004年 221P

「沈黙の春」レイチェル・カーソン著青樹簗一役 新潮文庫 1974年 394P

「東洋医学の哲学」桜沢如一著 日本CI協会 2001年 253P

「久司道夫のマクロビオティック 入門編」久司道夫著 東洋経済新報社 2004年 172P

「タネが危ない」野口 勲著 日本経済新聞出版社 2011年 203P

「いのちの種を未来に」野口 勲著 創森社 2008年 188P

「ちょっと高くても、コッチ!」小藪浩二郎著 三五館 2015年 189P

「骨博士が教える『老いない体』のつくり方」 鄭 雄一著 WAC BUNKO 2010年 184P

新・食物養生法―食医学と薬効食品」 鶴見 隆史著 第三書館 1999年 413P

「食物繊維の底力」健康ジャーナル社編著 健康ジャーナル社 2016年 48P

「うみのせい」海の精クラブ編集 海の精発行 各号内より適宜

「けんこう各号」全日本健康自然食品協会コミュニケーション紙各号内より適宜

 

【文責】:たまな自然食品店 代表 荒木英智

熊本県玉名市山田2199-1 TEL:0968-73-8965

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